Как правильно питаться при тренировках на выносливость?

Принципы питания для спортсменов на выносливость

• Высокое содержание углеводов: Углеводы являются основным источником энергии для спортсменов на выносливость. Их следует употреблять в достаточном количестве, особенно перед тренировками и соревнованиями.
• Оптимальное количество белка: Белок необходим для построения и восстановления мышечной ткани. Спортсменам на выносливость следует употреблять от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела в день.
• Умеренное количество жиров: Здоровые жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, играют важную роль в здоровье сердца, мозга и суставов спортсменов.
• Гидратация: Спортсменам на выносливость необходимо поддерживать водный баланс, выпивая достаточное количество жидкости до, во время и после тренировок.
• Цельные продукты: Здоровое питание должно основываться на цельных продуктах, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые и нежирные белки.

Рекомендации по составлению сбалансированного рациона питания для спортсменов на выносливость

• Углеводы: Потребляйте от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм веса тела в день. Хорошие источники углеводов включают цельнозерновой хлеб, рис, макароны, фрукты и овощи.
• Белок: Употребляйте от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела в день. Хорошие источники белка включают нежирное мясо, рыбу, бобовые и молочные продукты.
• Жиры: Употребляйте от 20 до 35% ежедневных калорий из жиров. Хорошие источники жиров включают оливковое масло, авокадо, орехи и семена.
• Гидратация: Пейте много жидкости, особенно воды, во время тренировок и в течение дня. Старайтесь выпивать от 8 до 12 стаканов воды в день.
• Цельные продукты: Основывайте свой рацион на цельных продуктах, которые содержат витамины, минералы и антиоксиданты, необходимые для здоровья и производительности.

Рецепты

Овсянка с ягодами и орехами

• Ингредиенты:
  • 1/2 стакана овсяных хлопьев
  • 1 стакан воды или молока
  • 1/4 стакана ягод (свежих или замороженных)
  • 1/4 стакана орехов (миндаль, грецкие орехи или фисташки)

Смузи из банана, шпината и арахисового масла

• Ингредиенты:
  • 1 банан
  • 1 стакан шпината
  • 2 столовые ложки арахисового масла
  • 1 стакан несладкого миндального молока

Цельнозерновой тост с авокадо и яйцом

• Ингредиенты:
  • 2 ломтика цельнозернового тоста
  • 1/2 авокадо, нарезанного ломтиками
  • 1 яйцо, приготовленное по вашему вкусу
  • Соль и перец по вкусу

 

Куриная грудка с коричневым рисом и брокколи

• Ингредиенты:
  • 1 куриная грудка без кожи и костей
  • 1 стакан коричневого риса
  • 1 чашка брокколи, приготовленной на пару или отварной

Паста с томатным соусом и овощами

• Ингредиенты:
  • 1 стакан цельнозерновой пасты
  • 1 банка томатного соуса
  • 1/2 стакана нарезанных грибов
  • 1/2 стакана нарезанного лука
  • 1/4 стакана нарезанного болгарского перца

Закуски для тренировок на выносливость

• Бананы
• Яблоки с арахисовым маслом
• Спортивные батончики
• Энергетические гели
• Спортивные напитки

Эти рецепты и закуски обеспечат вас энергией и питанием, необходимыми для оптимизации тренировок на выносливость.

Дополнительные рекомендации

• Питайтесь регулярно: Ешьте каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать уровень энергии и предотвращать переедание.
• Загружайтесь углеводами перед соревнованиями: За несколько дней до соревнований увеличьте потребление углеводов, чтобы увеличить запасы гликогена в мышцах.
• Ешьте во время длительных тренировок: Если вы тренируетесь более 90 минут, употребляйте углеводные напитки или гели, чтобы поддерживать уровень энергии.
• Восстанавливайтесь после тренировок: Употребляйте белковый напиток или еду в течение 30 минут после тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы.